Подростки 13−14 лет должны получать в сутки не менее 2300 − 3100 ккал. Я 3 раза в неделю хожу на тренировки по волейболу, поэтому нижний порог нормы для меня выше − 2500 ккал.
Примерное меню на день для меня может выглядеть так:
Завтрак (30−35% суточного рациона):
• Омлет из 3 яиц с овощами и сыром Моцарелла (370 ккал)
• Греческий йогурт с медом и сухофруктами (200 ккал)
• Чашка чая с сухофруктами (180 ккал)
Второй завтрак (10−12% суточного рациона):
• Яблоко (80 ккал)
• Грецкие орехи (30 г) (200 ккал)
Обед (40−45% суточного рациона):
• Куриное филе гриль (200 г) (370 ккал)
• Цельнозерновой хлеб из муки грубого помола (150 ккал)
• Картофель запеченный (150 ккал)
• Свежий овощной салат с оливковым маслом (180 ккал)
• Чашка нежирного кефира (150 ккал)
Ужин (20% суточного рациона):
• Запеченый лосось (120 г) (300 ккал)
• Свежие овощи (150 ккал)
• Грейпфрут (50 ккал)
Общее количество калорий в этом меню составляет примерно 2530 ккал. При необходимости, дополнительные калории можно получить из здоровых перекусов, например, орехов, сухофруктов, творога, фруктов. Важно также употреблять достаточное количество воды и следить за балансом питательных веществ.